Только подумайте, каждый пятый человек на планете хоть раз переносил приступ панической атаки. Даже если вам мало знакомо это ощущение и вы никогда не испытывали на себе приступ паники, информированность и знание об атаках может помочь вам в случае, если такое случится с вашими близкими, незнакомцем на улице или вдруг с вами в будущем.
Что такое паническая атака и как она происходит?
Паническая атака — это внезапный мучительный приступ сильного страха, сопровождающийся различными физиологическими реакциями. Пик паники приходит обычно через 3-5 минут, а весь приступ редко длится больше 20 минут. У панической атаки есть две формы выражения: телесный и психический. Пойдем от простого к сложному.
На уровне тела это работает достаточно типично. Сначала происходит выброс в кровь адреналина, из-за действия которого происходит сужение сосудов. Это ведет к повышению давления и усилению частоты сердцебиения. Далее возникают проблемы с дыханием, начинается одышка. Человеку кажется, что он не может дышать полной грудью, из-за чего он начинает дышать еще глубже, происходит снижение углекислого газа в лёгких и газовый дисбаланс. От этого может возникнуть головокружение и даже обморок. Высокое содержание кислорода заставляет клетки выделять молочную кислоту, которая, в свою очередь, снова активизирует гормон адреналин, что еще больше усиливает панику.
В ситуации опасности такой механизм мобилизации ресурсов организма помогает реагировать побегом или нападением. Но в случае панической атаки страх не является реакцией на реально опасный стимул, а сам, появляясь первым, запускает физиологический ответ.
Ключевые процессы происходят на уровне психики. Именно тут нужно искать пусковой механизм атаки. Чтобы лучше понять принцип, давайте разберемся на примере.
Мысленный эксперимент
Представим утро понедельника, метро в час пик, молодой человек лет 20 в душном вагоне едет на пары. И вдруг у него случается паническая атака: сердцебиение учащается, потеют ладони, ноги подкашиваются, не хватает воздуха, на ближайшей остановке студент выбегает из вагона весь в поту и только после этого успокаивается.
Внешне совершенно внезапная реакция правда ли случилась “вдруг”? Для того, чтобы это понять следует рассмотреть актуальную ситуацию, в которой произошла атака и так называемый “анамнез жизни”, то есть историю жизни человека в контексте болезни.
Возвращаемся в вагон метро. Оказывается, наш герой спал от силы три часа и пол ночи упорно веселился. Утреннее похмелье дает о себе знать общей слабостью вегетативной нервной системы (перепады давления, температуры тела, неровное сердцебиение и т.д.). Вместе с этим, в вагоне действительно душно, тесно и жарко. Внешние условия еще больше усугубляют похмельный синдром, сердце начинает биться часто и неритмично, и у молодого человека в голове проскальзывает мысль: “А вдруг у меня сейчас случится инфаркт, и никто не заметит”. Воображение сразу вырисовывает картины того, как молодого человека одолевает приступ и он просто падает в толпе без сознания. Эта мысль и картина страшных событий начинают снова и снова прокручиваться в голове, еще больше усиливая сердцебиение, бедная нервная система уже не в состоянии контролировать тонус сосудов, перед глазами темнеет… и случается паническая атака.
Получается, в актуальной ситуации на молодого человека воздействовало три фактора: самочувствие, внешний дискомфорт и тревожные мысли относительно инфаркта. Но почему эти мысли вообще возникли и оказались настолько сильными, что привели к панической атаке?
Оказывается, беспокойство за сердце было давнишней проблемой нашего героя. Дедушка молодого человека умер от инфаркта. Его мама, будучи достаточно тревожной женщиной, много таскала мальчика по поликлиникам, часто проверяя его сердце. Поэтому еще в детском возрасте у мальчика сформировалась повышенная забота и обеспокоенность состоянием сердечно-сосудистой системы. Здоровье сына было очень важным для мамы, они много времени проводили друг с другом в поликлиниках, она часто спрашивала о его самочувствии, проявляла свою заботу в форме беспокойства. Недавно у них случилась ссора, молодой человек очень переживал, как же им помириться, но не знал, с чего начать разговор.
Ну и наконец, у него пол года назад случился разрыв с любимой девушкой, приведший к подавленному депрессивному состоянию, однако стремление показать друзьям свою силу не позволяло ему выразить грусть и поделиться. И тут у нас на руках целых четыре фактора: опыт встречи с инфарктом, высокая обеспокоенность своим здоровьем, в первую очередь, сердцем, коммуникация с матерью с помощью темы здоровья и подавляемая депрессия.
Панические атаки похожи на хамелеонов, они очень ловко встраиваются в историю, личностные особенности и актуальную жизненную ситуацию человека. По симптоматике похожие, они принципиально отличаются в том, как и почему возникают.
В связи с чем могут появиться панические атаки?
Если обратиться к большой психиатрии, панические атаки можно увидеть в большинстве расстройств, начиная от шизофрении и заканчивая расстройствами личности. При этом в каждом отдельном синдроме атака будет реакцией на разные стимулы. Но наиболее часто панические атаки сопровождают, конечно, тревожные расстройства.
К примеру, паническая атака в контексте социального тревожного расстройства может быть реакцией на необходимость общения и еще больше подпитываться страхом перед тем, что кто-то вдруг может стать свидетелем этой атаки: «Что, если другие заметят, как я обеспокоен, и могут посчитать, что я слабак?». Паническая атака в контексте обсессивно-компульсивного расстройства может быть вызвана страхом заражения: «Я только коснулся дверной ручки. Вероятно, она вся кишит микробами. Я заболею». У кого-то с генерализованным тревожным расстройством, скорее всего, паническая атака будет вызвана страхом неопределенности, такой как «Что, если мой рак вернется?». В случае же панического расстройства человек, скорее всего, будет сосредоточен на том, что его тело выходит из-под контроля, опасаясь, что он может умереть.
Что делать, если случилась паническая атака?
В момент атаки можно воздействовать на состояние также с двух сторон: телесного и психического. Приведенные ниже методы не являются исчерпывающими, но достаточно эффективны при возникновении паники.
Со стороны тела, как мы уже знаем, паническая атака выглядят как реакция на опасный стимул. В рядовой ситуации, если мы увидели медведя, мы либо бежим на него с копьем, либо убегаем от него сами. Для того чтобы это сделать, наш организм и приходит к состоянию активации. В момент атаки этому можно дать выход самым прямым образом, например, приседаниями. Дело в том, что в процессе приседаний задействуются самые большие мышцы нашего тела, происходит физическая разрядка и организм успокаивается. Так же можно ходить, опуская и поднимая руки, как на уроках физкультуры. Синхронизируя с движениями свое дыхание, мы также повышаем уровень углекислого газа до нормальных значений. При воздействии на дыхание очень помогает подышать в пакет или в ладони. Да, прям как в американском фильме. На самом деле так можно очень эффективно восстановить кислородный баланс за счет вдыхания выдыхаемого вами воздуха с высоким содержанием углекислого газа. Техники дыхания по принципу “выдох длиннее вдоха” также помогает, лучше всего при этом сопровождать каждый вдох и выдох счетом на раз-два, там вы сможете отвлечь и свои мысли.
Кстати, о мыслях. Поскольку именно они приводят к панической атаке, воздействуя на них можно даже предотвратить приходящий приступ. Тут основной принцип — отвлечение. Нужно любым способом перестать прокручивать пугающую мысль или образ у себя в голове. Для этого можно перечислять все предметы, которые вы видите перед собой, решать арифметические задачи, зачитывать стих, пересказывать весь распорядок дня с утра, рассказывать сюжет фильма и т.д.
Панические атаки имеют свойство принимать хронический характер и генерализовываться, то есть разрастаться, переходить в общую тревожность и множественные фобии. Поэтому, в случае возникновения первой атаки, лучше сразу обратиться к специалисту. Прежде, чем определенно говорить о панической атаке необходимо пройти стадию так называемой негативной диагностики — исключить любую физиологическую причину этого состояния. Частыми причинами появления панических атак являются болезни сердца, печени, надпочечников и щитовидной железы, гипертонический криз, локальные поражения различных отделов мозга.
Очень многое в дальнейшем лечении будет зависеть как от воздействия факторов, хронифицирующих панические атаки, так и от наличия внешних и внутренних ресурсов для борьбы с ними. Поскольку то, что привело к первому приступу, часто продолжает влиять на человека, закрепляя такую форму реагирования, важно определить и поработать с этими факторами. Для этого еще перед походом к специалисту можно самостоятельно собрать нужную информацию. Хорошим методом будет ведение дневника мыслей. Если вкратце, вы просто отмечаете ситуации, в которых у вас была паническая атака, какие мысли приходили к вам в голову в этот момент и то, что могло каким-либо образом повлиять на возникновение панической атаки. К примеру, сколько вы сегодня спали? О чем вы думали перед атакой? В каком настроении вы сейчас? Может атака произошла в связи с каким-то событием? Где вы были во время атаки? Что вы сделали после панической атаки? Эти вопросы помогут определить как причины возникновения атаки, так и ваши способы сопротивления и борьбы с ней.
Приступ паники может вызывать разные реакции, в том числе чувство стыда, самообвинение в слабости, списывание приступа на усталость и даже полное игнорирование атак. Такая почва становится очень благодатной для развития, учащения и усиления паники. Тем временем панические атаки успешно поддаются лечению и особенно благоприятны по прогнозу на начальном этапе. Зная врага в лицо, его легче победить. Большая и страшная паническая атака при детальном рассмотрении чаще всего оказывается сигналом о чем-то важном, что нарушилось, порой ранимом и болезненном, но яростно рвущимся наружу.
Жестокое нападение на ценности человека, его самооценку и его счастье закономерно вызывают сильный страх, ведь страх — важнейшая защитная реакция организма.
Психолог Екатерина Осина 